04 mei 2014

De jachtstand 2

Door Paul Engering, categorie: Wilskracht en motivatie

Vergroot je zelfdiscipline

De jachtstand 2

 In het vorige artikel bespraken we onze automatische reacties op zaken die we geneigd zijn na te jagen: glanzende gadgets, lekkere snacks, social media, games, afhankelijk van de individuele voorkeur. Deze reacties zijn een beetje te vergelijken met de reflex van de hond wanneer hij wild ontwaart: we lijken te schrikken, de ogen gaan een beetje wijder open, onze gedachten maken een sprongetje: ‘dat wil ik ook!’, een gevoel van hebberigheid maakt zich van ons meester. Het hoofd koel houden blijkt erg moeilijk in een dergelijke staat. Om de spanning te verminderen, geven we maar al te vaak toe, ook als dat niet verstandig is.

Wat gebeurt er in onze hersenen wanneer ons dat overkomt? En, waar het ons uiteindelijk om gaat, wat kunnen we doen om bewuste controle te krijgen wanneer we dat nodig vinden?

 

Beperkte zelfcontrole

Wetenschappers zijn het er tegenwoordig over eens dat we onze controle over ons eigen gedrag veel kleiner is dan we geneigd zijn te denken. Ons rationele verstand heeft een beperkte invloed op de keuzes die we op elk moment van de dag maken. Ons gedrag wordt voor een belangrijk deel gestuurd door reflexen. Hierdoor worden de doelen die we onszelf gesteld hebben maar al te vaak uitgesteld of helemaal niet bereikt.

Met doelen bedoel ik hier allerlei uitdagingen waar we bewust voor gekozen hebben zoals: stoppen met roken, afvallen, minder uitgeven, meer studeren. Ook kleinere doelen die hiervan eventueel een onderdeel zijn vallen hieronder. Denk bijvoorbeeld aan: ‘vanavond ga ik sporten’ (‘want ik wil mijn conditie verbeteren’), ‘ik neem geen toetje’ (‘want ik wil afvallen’).

Onze reflexen – die maar al te vaak sterker zijn dan onze zelfdiscipline – geven misschien aan dat we vanavond geen zin hebben, en thuis op de bank willen blijven zitten, of dat we zin hebben in extra slagroom bij ons toetje.

Hoe werken deze reflexen?

Hieronder volgt een heel globale schets.

We worden getriggerd door een geur, een herinnering, of misschien komen we oog in oog met wat we eigenlijk zouden willen (wat dus niet overeen hoeft te komen met onze rationele doelen). In de hersenen wordt op dat moment ons zgn. beloningscentrum gestimuleerd door een verhoging van de hoeveelheid dopamine in de hersenen. Onze spierspanning gaat omhoog, samen met onze bloeddruk en hartslag, de pupillen verwijden zich en de ademhaling versnelt. Onze prefrontale cortex, die normaal gezien rationeel doelgericht gedrag reguleert (waar zich met andere woorden onze wilskracht bevindt), wordt geremd. We vertonen precies de symptomen die in de eerste alinea zijn beschreven.

Het beloningscentrum heeft niet de lange termijnvisie van de prefrontale cortex. Wanneer het honger heeft, wil dit het hier en nu opgelost zien, ook al heeft onze cortex besloten dat we af willen vallen, en dit tussendoortje beter kunnen overslaan.

Je zou kunnen zeggen dat er in ons eigen brein een burgeroorlog plaatsvindt tussen het beloningscentrum en daarmee samenhangende gebieden en de prefrontale cortex. En de cortex begint al meteen met een forse achterstand!

Vergroot je zelfcontrole

Waar het op neerkomt, is dat we veel minder controle hebben over onszelf dan we gewoonlijk denken. Veruit het grootste deel van ons gedrag is automatisch. Maar om onze doelen te bereiken is het nodig om wat meer controle over ons eigen gedrag te krijgen. Hoe pakken je dat aan?

Hier volgen een paar mogelijkheden:

  • Wanneer je in aanraking komt met een verleiding die het bereiken van je doel in gevaar brengt: neem een korte pauze van een minuut en adem diep in en uit. Denk vervolgens terug aan het doel dat je je hebt gesteld en waarom je dat doel ook al weer hebt. Sta jezelf daarna pas toe een keuze te maken om op de verleiding in te gaan - of niet.  Je zult zien dat het daarna veel gemakkelijker is om nee te zeggen. (McGonigal, 2012)
  • Bescherm jezelf tegen verleiding door bepaalde situaties te vermijden. Wanneer je wilt afvallen, is het bijvoorbeeld verstandig alleen naar de supermarkt of de bakker te gaan wanneer je al hebt gegeten. In de supermarkt kan je dan meer rationele keuzes maken.
  • Je kan je wilskracht vergroten door het te oefenen. Vergelijkbaar met het effect van oefenen van je spieren in de sportschool. Zoals je spieren groeien door het oefenen, geldt dat ook voor de prefrontale cortex: uit onderzoek blijkt dat deze door oefening groeit.
  • Begin met kleine oefeningen, die je langere tijd volhoudt tot ze een gewoonte zijn geworden. De oefeningen hoeven niets te maken hebben met de doelen die je uiteindelijk wilt bereiken. Denk aan het poetsen van je tanden met je linkerhand (wanneer je rechtshandig bent), of jezelf te dwingen een goede rechte houding aan te nemen. Wanneer de oefeningen iets te maken heeft met je doelen is dat natuurlijk meegenomen. Op het moment dat je oefening een gewoonte is geworden, kan je hem uitbreiden met nieuwe, misschien iets moeilijker opdrachten (Baumeister & Tierney, 2011).
  • Volgens onderzoek kan je je zelfcontrole vergroten door lichaamsbeweging (sport, maar ook een wandeling, liefst in de natuur, heeft positieve invloed). Ook meditatie of yoga kunnen je wilskracht vergroten.

Maar pas op: overdrijf je controle over jezelf niet. Je impulsen vertellen je waar je behoefte aan hebt en hoe je jezelf kunt motiveren. Gebruik deze kennis positief, en hou vooral plezier in je leven!

Coaching en training

Wil je meer weten over hoe je je zelfcontrole kunt vergroten, of zoek je hulp om dat voor elkaar te krijgen? Neem dan contact met me op: ik verzorg (individuele) training en coaching op dit gebied, online of in persoon.

Deel dit artikel!

Bookmark and Share